¿Ejercicio o dieta? Descubre qué realmente ayuda a eliminar la grasa abdominal

La acumulación de grasa abdominal, especialmente la grasa visceral que rodea órganos como el hígado y el corazón, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2, hígado graso y problemas cardiovasculares. Investigaciones previas indican que tanto una alimentación saludable como la práctica regular de actividad física pueden influir en el peso corporal y la distribución de la grasa.

  Aunque en lenguaje coloquial se suele llamar “michelín” a la grasa que se acumula alrededor del abdomen y que sobresale sobre la cintura; desde un punto de vista médico, cuando hablamos de grasa abdominal dañina, nos referimos principalmente a la grasa visceral, que se encuentra alrededor de los órganos internos (hígado, intestinos, páncreas).

Mantenerla bajo control es clave para la salud metabólica, y factores como la alimentación y la actividad física juegan un papel fundamental en su prevención, lo que ha llevado a investigadores a estudiar cómo eliminarla.

QUÉ FUNCIONA MEJOR, DIETA O EJERCICIO

Mejorar la dieta y aumentar los niveles de actividad física de forma conjunta puede ser más eficaz para prevenir el aumento de peso, especialmente la grasa abdominal dañina, que cambiar solo uno de estos comportamientos, según sugiere una nueva investigación de la Universidad de Cambridge (Reino Unido), publicada en ‘JAMA Network Open’.

Este análisis de los cambios en la actividad física y la calidad de la dieta en adultos del Reino Unido descubrió que, si bien la mejora de la calidad de la dieta y el aumento de la actividad física se asociaban cada uno de forma independiente con menores aumentos de la grasa corporal, los mayores beneficios se lograban combinando ambos factores.

IMPACTO EN LA GRASA VISCERAL Y SUBCUTÁNEA

La grasa corporal se almacena en diferentes zonas, algunas más perjudiciales que otras. La grasa subcutánea se almacena bajo la piel y se considera relativamente saludable. En cambio, la grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos abdominales, se asocia a un mayor riesgo de padecer enfermedades como la diabetes tipo 2, el hígado graso y las enfermedades cardíacas.

En concreto, los investigadores de la Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica (MRC) de la Universidad de Cambridge siguieron a 7.256 adultos del Estudio Fenland durante siete años. La edad media de los participantes en el estudio fue de 49 años al inicio y de 56 años durante el seguimiento. Al inicio, y nuevamente después de un promedio de siete años, los investigadores midieron el gasto energético por actividad física de los participantes del estudio Fenland durante al menos 72 horas utilizando sensores portátiles de frecuencia cardíaca y movimiento.

Los investigadores también evaluaron la calidad de la dieta de los participantes mediante el grado de adherencia al patrón de la dieta mediterránea, utilizando un cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos. La dieta mediterránea se centra en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva, con cantidades moderadas de pescado, aves, huevos y lácteos, limitando el consumo de carne roja y dulces.

En ambas ocasiones, los investigadores también midieron la cantidad y distribución de la grasa corporal utilizando DEXA, una exploración de rayos X de baja intensidad que puede distinguir la grasa corporal, la composición ósea, la masa muscular y la masa magra en todo el cuerpo, y utilizaron ultrasonido para identificar la presencia de enfermedad del hígado graso.

Los investigadores descubrieron que las mejoras en la calidad de la dieta y el gasto energético de la actividad física a lo largo del tiempo se asociaron de forma independiente con reducciones o menor aumento de peso, grasa corporal total y grasa subcutánea y visceral, y una menor incidencia de enfermedad del hígado graso.

RESULTADOS CLAVE DEL ESTUDIO

Las mejoras simultáneas tanto en la dieta como en la actividad física se asociaron con la mayor reducción de la grasa corporal, mientras que la mejora en solo uno de los dos comportamientos se asoció con cambios relativamente modestos.

Por ejemplo, los participantes del Estudio Fenland que mejoraron tanto su dieta como su actividad física ganaron, en promedio, unos 1,9 kg menos de grasa corporal total y 150 g menos de grasa visceral durante el período de seguimiento, en comparación con quienes no modificaron sus hábitos. Esta diferencia equivale aproximadamente al 7% de la grasa corporal total inicial y al 16% de la grasa visceral inicial en la población.

Los investigadores descubrieron que, tras ajustar el índice de masa corporal, la asociación entre los cambios en la dieta y la actividad física y los cambios en la grasa visceral seguía siendo significativa, mientras que la asociación con la grasa subcutánea no lo era, lo que indica que la grasa visceral era particularmente sensible a los cambios en los comportamientos de salud.

El doctor Shayan Aryannezhad, primer autor del estudio e investigador de la Unidad de Epidemiología del MRC, informa: «Cuando se habla de cambios en el peso corporal, a menudo se hace referencia a un solo número en la báscula».

Sin embargo, no todas las pérdidas o ganancias de peso son iguales. «En primer lugar, es necesario considerar la masa grasa al evaluar el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes y las cardiopatías. En segundo lugar, la grasa corporal se almacena en diferentes zonas, y algunos tipos son más perjudiciales que otros. Por lo tanto, cuando ganamos o perdemos peso, es importante dónde se producen estos cambios», señala.

Descubrieron que combinar una mejor alimentación con más actividad física es una forma eficaz de mejorar no solo el peso, sino también la cantidad y la distribución de la grasa corporal. Es particularmente eficaz para reducir la acumulación de grasa dañina alrededor de los órganos.

LA IMPORTANCIA DE LA UBICACIÓN DE LA GRASA CORPORAL

La profesora Nita Forouhi, autora principal del estudio y también investigadora del MRC Epidemiology, agrega: «Nuestra investigación demuestra que las mejoras en la dieta con más actividad física en la mediana edad no solo dan como resultado una pérdida de peso, sino que potencialmente pueden ayudar a prevenir enfermedades y favorecer un envejecimiento más saludable».

«A pesar de las dificultades que supone vivir en entornos que fomentan la alimentación poco saludable y la inactividad, existen beneficios al realizar pequeños cambios sostenidos que conducen a dietas más saludables y a un mayor gasto energético. Para abordar la epidemia de obesidad y sus enormes costes sociales, psicológicos y sanitarios, los responsables políticos deberían tratar de modificar los entornos alimentarios y de actividad física para que las opciones más saludables sean más accesibles para todos.»