Nem todo alimento rico em proteína é necessariamente magro. Alguns produtos bastante valorizados por quem busca aumentar a ingestão proteica também fornecem quantidades relevantes de gordura, o que torna importante observar o conjunto da alimentação e não apenas a quantidade de proteínas indicada no rótulo.

A proteína é essencial para a formação e manutenção dos músculos, além de participar de diversas funções do organismo. Carnes, ovos, peixes e laticínios estão entre as principais fontes de proteína de origem animal. Entretanto, a composição nutricional varia bastante: um alimento pode fornecer uma boa quantidade de proteína e, simultaneamente, apresentar elevada concentração de gordura.

Entre os alimentos que merecem atenção estão os queijos, especialmente os mais curados e amarelos. Eles fornecem proteínas, cálcio e outros nutrientes, mas também podem apresentar bastante gordura saturada e sódio. O próprio Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que queijos sejam consumidos em pequenas quantidades, como parte ou acompanhamento de refeições baseadas principalmente em alimentos in natura ou minimamente processados.

O salmão é outro exemplo interessante. É uma excelente fonte de proteína e também fornece gorduras, incluindo ácidos graxos ômega-3. Por isso, ter gordura não significa automaticamente que determinado alimento seja inadequado: é necessário considerar o tipo de gordura e a quantidade consumida. Dados nutricionais indicam aproximadamente 20 g de proteína e 208 kcal em 100 g de salmão, embora os valores possam variar conforme a espécie e o preparo.

Os ovos também combinam proteína e gordura. Dois ovos grandes fornecem aproximadamente 13 g de proteína e cerca de 155 kcal. A gordura está principalmente concentrada na gema, que também contém vitaminas e outros nutrientes. Por isso, retirar a gema apenas para reduzir gordura não é necessariamente a melhor estratégia para todas as pessoas; a decisão depende do objetivo alimentar e do contexto da dieta.

As carnes mais gordurosas, incluindo determinados cortes bovinos e suínos, também podem entregar bastante proteína acompanhada de uma quantidade elevada de gordura. A diferença em relação aos cortes magros pode ser significativa. Para quem pretende aumentar a proteína sem elevar tanto a ingestão de gordura, cortes magros de carne, peito de frango sem pele e alguns peixes são alternativas mais concentradas em proteína.

Outro grupo que merece atenção são as castanhas e outras oleaginosas. Elas fornecem proteínas e são fontes importantes de gorduras predominantemente insaturadas, mas apresentam alta densidade energética. Isso significa que uma pequena quantidade pode concentrar muitas calorias. Portanto, são alimentos nutricionalmente interessantes, mas a porção faz diferença, especialmente para quem precisa controlar a ingestão energética.

A principal questão, portanto, não é simplesmente classificar um alimento como “bom” ou “ruim”. Proteína e gordura podem coexistir no mesmo alimento, e a qualidade da gordura, a quantidade consumida, o modo de preparo e o restante da alimentação precisam ser considerados em conjunto. Uma dieta equilibrada também deve incluir verduras, frutas, leguminosas, cereais integrais e outras fontes variadas de nutrientes.

Para quem busca mais proteína com menor quantidade de gordura, algumas escolhas facilitam esse equilíbrio: peito de frango, peixes mais magros, cortes bovinos magros, iogurte com menor teor de gordura e leguminosas. Já alimentos naturalmente mais gordurosos podem continuar presentes na alimentação, mas em porções adequadas ao objetivo individual.

Também é importante lembrar que a necessidade diária de proteína não é igual para todo mundo. Idade, peso corporal, atividade física, estado de saúde e objetivos nutricionais modificam essa necessidade. Para adultos saudáveis, referências gerais costumam partir de aproximadamente 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia, mas pessoas fisicamente ativas ou em determinadas situações clínicas podem precisar de quantidades diferentes.

A melhor estratégia não é eliminar automaticamente os alimentos que possuem gordura, mas aprender a diferenciar suas características e controlar as porções. Uma alimentação variada permite obter proteínas suficientes sem transformar uma única categoria de alimentos na base da dieta.

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